Raih Berat Badan Ideal dengan Gaya Hidup Sehat

Salah satu topik pembicaraan yang sering bikin baper khususnya bagi ibu-ibu seperti saya adalah mengenai kelebihan berat badan. Masalah kegemukan memang sering jadi bahan obrolan, baik di acara kumpul bareng teman, arisan, reuni, bahkan di grup Whatsapp.

Gambar : infobolatangkas.com

Gemuk itu berkaitan dengan penampilan  dan rasa percaya diri, namun yang paling utama kegemukan berhubungan dengan kesehatan. Kalau untuk masalah penampilan, itu bisa disiasati dengan pemilihan warna dan model pakaian. Tapi kalau untuk kesehatan, ini yang harus diupayakan. Apalagi sehat itu ibarat investasi yang akan kita nikmati di kemudian hari.

Perlukah Kita Diet ?

Ada beberapa parameter untuk melihat perlukah kita berdiet, yang paling sederhana dan mudah adalah dengan :

1. Menghitung Indeks Massa Tubuh 

Data yang diperlukan untuk menghitung indeks massa tubuh adalah berat dan tinggi badan kita. Rumus memghitung Indeks Massa Tubuh (BMI : Body Mass Index) adalah :

berat badan dalam kilogram dibagi kuadrat tinggi badan kita dalam meter.

Berat badan (dlm kg)

           ----------------------------------- = BMI

(Tinggi badan (dalam m))2

Hasilnya untuk menentukan kita termasuk kategori kurus, ideal, gemuk, atau justru obesitas. 

Klasifikasi nilai BMI :

Sumber : Titiandiet.com

Contohnya saya : berat badan 46,5 kg, tinggi 150 cm. Dengan rumus di atas, maka BMT saya adalah 20,67. Dan itu termasuk normal.

2. Mengukur lingkar perut.

Standar ukuran lingkaran perut untuk pria adalah maksimal 90 cm sedangkan wanita maksimal 80 cm. 

Lemak di perut adalah yang paling berbahaya, dapat menyerang ke organ dalam. Menyebabkan penimbunan lemak di hati yang menyebabkan pengerasan hati. Gejala yang timbul berupa nyeri lambung yang nggak sembuh-sembuh meskipun diberi obat maag. Bila ukuran lingkar perut kita sudah di atas standar, berarti kita harus mengatur pola makan kita.

Cara Menurunkan Berat Badan

Bicara tentang usaha menurunkan berat badan, banyak metode diet yang ditawarkan. Semua berkaitan dengan pengaturan menu makanan. Salah satu metode diet yang banyak dipraktekkan adalah diet karbo.

Diet karbo adalah cara diet dengan mengurangi atau menghilangkan asupan karbohidrat dalam menu sehari-hari dan menggantinya dengan makanan yang mengandung protein dan lemak yang tinggi.

Ada 2 jenis diet karbo, yaitu yang benar-benar menghilangkan asupan karbohidrat (ketogenic)  dan yang hanya mengurangi konsumsi karbohidrat, utamanya yang berasal dari nasi putih, terigu putih dan gula tebu. Karena karbohidrat yang berasal dari ketiganya memiliki indeks glikemik yang tinggi. Sehingga menyebabkan kenaikan gula darah yang tajam, yang bila tidak segera digunakan akan ditimbun menjadi lemak.

Tabel Indeks Glikemik 

Berbagai Jenis Makanan 

Sumber :www.lowGIhealth.com.au

Penurunan konsumsi karbohidrat dalam tubuh menyebabkan terjadinya proses ketosis, yakni proses pembakaran lemak dalam tubuh yang berakibat berkurangnya timbunan lemak tubuh. Diet ini cocok untuk usia 30 tahun ke atas dimana kondisi metabolisme tubuh mulai menurun, dan ancaman penyakit degeneratif seperti jantung, diabetes, dan kanker mulai mengancam.

Diet dan Olah Raga

Mungkin ada yang penasaran, kenapa seiring bertambahnya usia, segala yang kita makan cepat menjadi daging. Hal tersebut berhubungan dengan proses metabolisme tubuh. Seiring bertambahnya usia, kemampuan metabolisme tubuh menjadi menurun. Akibatnya massa otot menjadi berkurang, dan timbunan lemak semakin kelihatan.

Sumber : qadariah.blogspot.com

Itulah sebabnya meskipun diet kita berhasil dan sudah mencapai bobot sesuai keinginan kita, bentuk tubuh tidak serta merta kembali menjadi seperti dulu. Dengan bobot yang sama-sama 50 kg, penampilan ketika kita berusia 20 tahun-an berbeda dengan ketika 30 tahun-an, apalagi di usia 50 tahun-an.

Karena massa otot tidak lagi seperti dulu. Sehingga perut buncit masih terlihat meskipun kita sudah diet dan berhasil mencapai bobot yang ideal. Untuk mengembalikannya kita perlu olah raga lebih banyak dibandingkan dulu.

Olah raga adalah hal yang wajib dilakukan untuk mengiringi diet. Dengan olah raga metabolisme, asupan oksigen serta peredaran darah tubuh menjadi lancar dan massa otot juga kembali kencang.

Olah Raga Pendukung Diet

Ada banyak olah raga yang bisa dipilih untuk mendukung diet kita diantaranya adalah :

• Senam aerobik, lakukan seminggu 3-4x dengan durasi 35 sampai 45 menit per sesi. Senam aerobik sangat bagus untuk kesehatan jantung, pernafasan, dan menjaga kelenturan otot.
• Renang, sebaiknya dilakukan seminggu 2-3 kali selama 30 sampai 60 menit. Olah raga ini dipercaya efektif menurunkan berat badan.
• Threadmill, sangat bagus untuk pernafasan yang mendukung pembakaran lemak, sehingga mendukung program diet.
• Bersepeda, jika rutin dilakukan dapat membantu proses pembakaran lemak karena peredaran darah menjadi lancar, sehingga meningkatkan asupan oksigen ke dalam tubuh.
• Angkat beban, sangat bagus untuk membakar lemak tubuh dan mengencangkan otot tubuh.

Itulah beberapa jenis olah raga yang bisa kita pilih sebagai pendamping diet kita. 

Motivasi dalam berdiet

Diet itu susah-susah gampang. Apalagi untuk yang hobi kulineran seperti saya. Perlu motivasi kuat untuk melakukannya. Yang terpenting dalam menjalankan diet kita harus konsisten. Menjadikan sehat sebagai tujuan, sementara tubuh langsing adalah bonusnya. Satu lagi yang terpenting, jangan terlalu ekstrem dalam berdiet, lakukan secara bertahap. 

Mulai dari mengurangi asupan karbohidrat sederhana ke dalam tubuh kita dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah, nasi hitam, atau umbi-umbian, seperti kentang. Pilih bahan makanan yang indeks glikemiknya rendah. Batasi konsumsi gula, ganti dengan madu atau gula rendah kalori lainnya. Perbanyak konsumsi buah dan sayur.

Apel, salah satu buah sehat yang dianjurkan (doc. Riana Dewie)

Tantang diri sendiri dengan program 1 minggu tanpa nasi,  terigu putih, dan gula, ditambah olah raga yang rutin. Setelah itu lanjutkan program menjadi 2 minggu kemudian 1 bulan, dan rasakan bedanya.  

Ambil timbangan anda, dan lihatlah ada di angka berapa. Anda pasti akan terkejut melihat hasilnya. Lanjutkan kebiasaan itu menjadi gaya hidup. Ambil foto before dan after, kemudian rayakan keberhasilan anda. Ingat, kunci hidup sehat adalah 70% makanan yang dikontrol dan 30% berolah raga.

Membaca dan menggali informasi tentang pentingnya gaya hidup sehat bagus juga. Karena akan menambah pengetahuan dan wawasan kita tentang cara hidup sehat. Salah satu platform digital yang bagus untuk diikuti adalah sembutopia yang didirikan oleh Kafi Kurnia pada bulan November 2017.

Saya bersama teman-teman netizen menghadiri acara dari Sembutopia (doc : Riana Dewie)

Sembutopia bertujuan mengedukasi dan mengkampanyekan gaya hidup sehat kepada masyarakat Indonesia. Akun media sosialnya bisa disimak di sini :

Instagram : sembutopia

Twitter : sembutopia

Mari ikut berkontribusi menyembuhkan Indonesia dengan memulai gaya hidup sehat mulai dari diri sendiri untuk masa depan yang lebih baik.

Salam...

Baca juga :
Memulai Hidup Sehat di Bulan Puasa