Tips Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi

cara menjaga tulang dan sendi (design by Canva)

Keluhan nyeri pada tulang dan sendi sering dialami oleh perempuan mulai usia 40 tahun ke atas. Perempuan memang harus lebih aware dengan kesehatan tulang dan sendi. Karena perempuan lebih rentan mengalami  masalah ini. 

Perempuan dan Nyeri Tulang Sendi

Beberapa penelitian menyebutkan perempuan lebih berisiko mengalami masalah tulang dan sendi dibandingkan laki-laki. Hal ini dipengaruhi oleh beberapa faktor berikut ini :

1. Faktor kepadatan tulang

Kepadatan tulang pada perempuan lebih tipis dibandingkan laki-laki. Struktur tulang pada perempuan lebih kecil dibandingkan laki-laki. Di mana pertumbuhan tulang pada perempuan mencapai puncaknya di usia 18 tahun. 

Setelah itu pertumbuhan tulang mulai melambat dan penambahan kepadatan atau massa tulang akan berhenti di usia 30 tahun. Mulai usia 35 sebagai bagian dari proses penuaan kepadatan tulang akan menurun 0,3% -0,5% per tahun.

2. Masalah Hormonal

Pada siklus kehidupan perempuan ada masa di mana perempuan akan kehilangan hormon esterogen, yaitu pada saat perempuan mengalami menopause. Padahal hormon estrogen ini penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah atau mengontrol peradangan pada tulang rawan. 

Menurunnya kadar hormon esterogen ini menyebabkan kepadatan tulang menurun dengan cepat dan timbulnya keluhan peradangan tulang rawan,  yang menyebabkan nyeri sendi. 

Dalam rentang waktu 5 hingga 10 tahun setelah menopause, perempuam dapat kehilangan 2% - 4% kepadatan tulang per tahun. Kondisi ini mengakibatkan penurunan massa tulang hingga 25% - 30% selama jangka waktu tersebut. 

risiko osteoporosis pada perempuan (sumber : freepik)

Penurunan kepadatan tulang yang cepat inilah penyebab utama perempuan mengalami osteoporosis. Sedangkan peradangan pada tulang rawan akibat turunnya kadar esterogen dikenal sebagai osteoarthritis.

3. Kehamilan dan proses laktasi

Pada saat hamil dan menyusui,  cadangan kalsium pada ibu hamil dan menyusui digunakan untuk mencukupi kebutuhan bayi. Itulah sebabnya perempuan berisiko mengalami osteoporosis di kemudian hari. 

4. Diet Ketat

Kebiasaan diet ketat tanpa memperhatikan kecukupan nutrisi ternyata tidak bagus untuk kesehatan tulang. Misalnya saja diet membatasi asupan makanan berprotein tinggi. Meskipun kita telah minum suplemen kalsium untuk tulang, kesehatan tulang tidak akan tercapai optimal jika kita tidak mengkonsumsi protein dan vitamin dalam jumlah yang cukup. 

5. Malas Olah Raga

Meskipun tidak semua, tapi biasanya perempuan lebih malas berolah raga dibandingkan laki-laki. Alasan capek atau sibuk dengan rutinitas sehari-hari biasanya yang menjadi penyebab perempuan enggan menyisihkan waktu untuk berolah raga. Padahal olah raga baik untuk kesehatan tulang. 

Perbedaan Osteoporosis dan Osteoarthritis

Keluhan pada tulang dan sendi yang umum terjadi adalah osteoporosis dan Osteoarthritis. Walaupun sama-sama menyerang tulang, namun terdapat perbedaan antara keduanya.

Jika osteoporosis yang biasa kita kenal dengan istilah pengeroposan tulang mengakibatkan patah tulang, maka osteoarthritis merupakan peradangan tulang rawan yang menyebabkan keluhan sendi kaku dan nyeri. 

Gejala dari osteoarthritis adalah rasa sakit dan adanya kekakuan pada sendi. Sehingga seseorang menjadi sulit menggerakkan jari-jari, tangan dan juga kaki. Hal ini menyebabkan gerakan tubuh menjadi terbatas. 

Karena osteoporosis maupun osteoarthritis keduanya sama-sama menyerang tulang maka pencegahannya bisa kita lakukan secara berbarengan. 

keluhan nyeri sendi (sumber : freepik)    

Cara Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi

Meskipun kerusakan pada tulang dan sendi adalah sesuatu yang alami sebagai bagian dari proses penuaan, namun kita bisa mencegah terjadinya keparahan.  Sehingga di usia senja nanti kita tetap bisa beraktivitas secara normal dan mandiri. 

Kesehatan tulang dan sendi adalah hasil dari investasi kesehatan yang kita lakukan saat ini. Dan berikut hal-hal yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi :

1. Rajin berolah raga

Olah raga sangat besar manfaatnya. Selain memberi dampak positif untuk kesehatan tubuh secara umum,  olah raga juga memberi dampak langsung pada kesehatan tulang dan sendi.  Menjaga kepadatan tulang sehingga mencegah pengeroposan, dan membuat sendi menjadi sehat dan lentur. 

Gabungan olah raga aerobik dan angkat beban sangat disarankan untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tulang.  Aktivitas fisik yang kita lakukan memacu proses regenerasi sel pada anggota gerak kita. Pastikan olah raga yang dilakukan sesuai kemampuan, jangan berlebihan. 

2. Hindari duduk terlalu lama

Ini penting untuk menjaga kesehatan sendi. Duduk terlalu lama entah untuk menonton tv atau mengerjakan tugas lainnya, berisiko menyebabkan kerusakan sendi. Jika pekerjaan mengharuskan duduk dalam jangka waktu lama, sediakan waktu setiap 15 menit sekali untuk melakukan peregangan.

3. Jaga Postur Tubuh

Menjaga postur tubuh yang baik penting untuk menjaga kesehatan sendi.  Postur tubuh yang salah dapat membuat sendi terbebani. Saat duduk,  pastikan tubuh tegak dengan bahu lurus, dan telapak kaki menyentuh lantai. Ubah posisi duduk setiap 30 menit sekali. 

Saat tidur, pastikan posisi nyaman dengan tetap memperhatikan posisi kelengkungan tulang belakang. Jangan tidur dengan bantal yang terlalu tinggi dan jangan sering tidur menyamping. 

4. Konsumsi Makanan Bergizi

Nutrisi sangat penting untuk kesehatan tubuh, termasuk untuk kesehatan tulang dan sendi. Untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi pastikan kita mengonsumsi makanan yang banyakmengandung kalsium, protein, vitamin C, vitamin D, antioksidan, dan asam lemak omega-3. 

Sehingga penting untuk kita mengkonsumsi buah dan sayur, aneka ikan, minyak zaitun, biji-bijian utuh, keju, yoghurt, maupun kacang-kacangan. Dianjurkan pula untuk minum secara rutin susu untuk tulang dan sendi. Hal lain yang tidak kalah penting, hindari kebiasaan tidak sehat seperti merokok dan mengkonsumsi minuman beralkohol. Semoga informasi saya ini bermanfaat ya, salam...